Quem corre ou pedala na rua em Ponta Porã vai precisar mexer no relógio a partir deste sábado (26), quando começa o aviso de onda de calor do Instituto Nacional de Meteorologia, no nível de grande perigo, que vai até quarta-feira (30). Para dias assim, o Ministério da Saúde orienta deixar o exercício na rua para a manhã cedo ou o fim da tarde, quando o sol pesa menos. Fora da onda de calor, a escolha entre manhã e fim do dia depende do objetivo de cada um, e dois estudos ajudam a decidir.

O estudo de dez meses que acompanhou quem treinava de manhã

O primeiro saiu do Midwest Exercise Trial 2, feito na Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, e analisado num artigo de 2020 do International Journal of Obesity. Adultos jovens com sobrepeso ou obesidade, sedentários até ali, fizeram dez meses de exercício supervisionado, cinco dias por semana, quase sempre caminhada ou trote na esteira. Depois, os pesquisadores separaram quem fez a maior parte das sessões entre 7h e meio-dia (21 pessoas) de quem treinou quase sempre entre 15h e 19h (25 pessoas).

No fim do período, o grupo da manhã tinha perdido em média 7,2% do peso corporal, contra 2,1% do grupo da tarde. A diferença não apareceu no gasto total de energia nem na comida ingerida, e os autores registram que o mecanismo segue sem explicação. Os grupos têm duas dezenas de pessoas cada, e a divisão por horário foi feita pela rotina de cada participante, sem sorteio.

À tarde e à noite, o corpo rende mais em força e arrancada

Quem treina força ou tiro de corrida encontra outra resposta numa revisão sistemática publicada em 2022 na revista Chronobiology International, assinada por pesquisadores da Índia, do Reino Unido, da Tunísia e do Catar. Ela reuniu 55 estudos que compararam o desempenho de manhã e no fim do dia. Em 48 deles, alguma medida saiu maior à noite, em testes como salto e arrancada curta. No salto, a vantagem da noite foi de 2,7% a 12,3%.

A explicação mais antiga para a diferença é a temperatura do corpo e dos músculos, mais alta à tarde. Os autores somam a ela o horário a que cada pessoa está acostumada a treinar e o cronotipo, a tendência de funcionar melhor cedo ou mais tarde. Só entraram na revisão estudos feitos com homens de 18 anos ou mais.

O que muda no treino ao ar livre durante a onda de calor

O estudo do Kansas foi feito em esteira, dentro de um centro de exercício da universidade. Na rua, a tarde que favorece a força coincide com as horas mais quentes do dia, e é esse o período que a Organização Mundial da Saúde recomenda evitar para esforço intenso.

Em Ponta Porã, as duas últimas corridas de rua marcaram largada para as 7h: a Corrida Fronteira Delas, no Horto Florestal, em 30 de agosto, e a Corrida Ellite Fitness, em 20 de setembro.

O posicionamento oficial do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) sobre doenças do calor no exercício registra que cansaço e exaustão chegam mais rápido quanto maior o calor, e que o golpe de calor pode atingir atletas aparentemente saudáveis. O risco é maior para quem não está acostumado ao calor, está desidratado, teve doença recente ou usa certos remédios.

O que o Ministério da Saúde orienta para os dias de calor forte:

  • Comida: prato leve, com fruta e salada, no lugar da refeição pesada que o corpo demora a digerir
  • Água: beber com regularidade mesmo sem sede, e evitar bebida alcoólica e cafeína, que aumentam a desidratação
  • Roupa: leve e de cor clara, de tecido que deixa o corpo transpirar
  • Atenção redobrada: crianças, idosos, gestantes e pessoas com doença preexistente, que devem acompanhar os sintomas de perto

O Ministério da Saúde trata o golpe de calor como emergência médica, com sinais como confusão e perda de consciência. O consenso de 2023 do ACSM sobre o tema diz que interromper a atividade e resfriar o corpo inteiro rapidamente são essenciais para a sobrevivência. Diante desses sinais, o treino termina ali e a pessoa precisa de atendimento de urgência.