Quien corre o pedalea en la calle en Ponta Porã va a tener que cambiar de horario desde este sábado (26), cuando empieza el aviso de ola de calor del Instituto Nacional de Meteorología de Brasil, en el nivel de gran peligro, que sigue hasta el miércoles (30). Para días así, el Ministerio de Salud de Brasil recomienda dejar el ejercicio en la calle para la mañana temprano o el final de la tarde, cuando el sol pega menos. Fuera de la ola de calor, la elección entre la mañana y el final del día depende del objetivo de cada uno, y dos estudios ayudan a decidir.

El estudio de diez meses que siguió a quienes entrenaban de mañana

El primero salió del Midwest Exercise Trial 2, realizado en la Universidad de Kansas, en Estados Unidos, y analizado en un artículo de 2020 del International Journal of Obesity. Adultos jóvenes con sobrepeso u obesidad, sedentarios hasta entonces, hicieron diez meses de ejercicio supervisado, cinco días por semana, casi siempre caminata o trote en la cinta. Después, los investigadores separaron a quienes hicieron la mayor parte de las sesiones entre las 7 y el mediodía (21 personas) de quienes entrenaron casi siempre entre las 15 y las 19 (25 personas).

Al final del período, el grupo de la mañana había perdido en promedio el 7,2% del peso corporal, frente al 2,1% del grupo de la tarde. La diferencia no apareció en el gasto total de energía ni en la comida ingerida, y los autores registran que el mecanismo sigue sin explicación. Cada grupo tiene un par de decenas de personas, y la división por horario se hizo según la rutina de cada participante, sin sorteo.

De tarde y de noche, el cuerpo rinde más en fuerza y en piques

Quien entrena fuerza o piques de carrera encuentra otra respuesta en una revisión sistemática publicada en 2022 en la revista Chronobiology International, firmada por investigadores de India, Reino Unido, Túnez y Catar. Reunió 55 estudios que compararon el rendimiento de mañana y al final del día. En 48 de ellos, alguna medida salió más alta de noche, en pruebas como el salto y el pique corto. En el salto, la ventaja de la noche fue del 2,7% al 12,3%.

La explicación más antigua para la diferencia es la temperatura del cuerpo y de los músculos, más alta de tarde. Los autores le suman el horario al que cada persona está acostumbrada a entrenar y el cronotipo, la tendencia a funcionar mejor temprano o más tarde. Solo entraron en la revisión estudios hechos con hombres de 18 años o más.

Qué cambia en el entrenamiento al aire libre durante la ola de calor

El estudio de Kansas se hizo en cinta, dentro de un centro de ejercicio de la universidad. En la calle, la tarde que favorece la fuerza coincide con las horas más calurosas del día, y ese es el período que la Organización Mundial de la Salud recomienda evitar para el esfuerzo intenso.

En Ponta Porã, las dos últimas carreras de calle fijaron la largada para las 7: la Corrida Fronteira Delas, en el Horto Florestal, el 30 de agosto, y la Corrida Ellite Fitness, el 20 de setiembre.

La posición oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre las enfermedades por calor durante el ejercicio registra que el cansancio y el agotamiento llegan más rápido cuanto mayor es el calor, y que el golpe de calor puede afectar a atletas aparentemente sanos. El riesgo es mayor para quien no está acostumbrado al calor, está deshidratado, tuvo una enfermedad reciente o usa ciertos remedios.

Lo que el Ministerio de Salud de Brasil recomienda para los días de calor fuerte:

  • Comida: plato liviano, con fruta y ensalada, en lugar de la comida pesada que el cuerpo tarda en digerir
  • Agua: tomar con regularidad aunque no haya sed, y evitar bebidas alcohólicas y cafeína, que aumentan la deshidratación
  • Ropa: liviana y de color claro, de tela que deja transpirar el cuerpo
  • Atención redoblada: niños, adultos mayores, embarazadas y personas con enfermedades preexistentes, que deben seguir de cerca los síntomas

El Ministerio de Salud de Brasil trata el golpe de calor como una emergencia médica, con señales como confusión y pérdida de conciencia. El consenso de 2023 del ACSM sobre el tema dice que interrumpir la actividad y enfriar rápido todo el cuerpo son esenciales para la supervivencia. Ante esas señales, el entrenamiento termina ahí y la persona necesita atención de urgencia.